Yağsız bir vücut ve gereksiz yağ birikintilerinin giderilmesi için oldukça başarılı bir program olan Alman Kilo Alma Programı; 1970’lerde Alman milli halter takımı Rolf Feser’in koçu tarafından tanıtıldı. Ayrıca dünya çapında benimsenen en iyi hacimsel eğitim, 10 yönetim yaklaşımı olarak kabul edilmektedir. Belirli bir kas grubu için egzersizlerle Alman hacimsel eğitimi, her 5 günde bir kullanılan 10 set egzersiz şeklinde gerçekleştirilir. Kas dayanıklılığını artırmasıyla bilinen Alman volüm antrenmanında her kas için ayrı bir çalışma yapılıyor. Yaklaşımlar sırasında aynı duruşu ve aynı ağırlıkları dikkate almanız gerekir. Alman disiplini ile oluşturulması zor olan kas gruplarını da çalıştırdığını söyleyebiliriz.
Bir Alman hacimsel çalışma için öneriler;
Dinlenme sürelerinin büyük önem taşıdığı bu antrenmanda 5 günlük döngülü egzersizler kullanılmalıdır. Bu antrenmanda tempo çok önemlidir. Maksimum verimlilik için;
İlk gün antrenmanı: göğüs ve sırt kaslarını çalıştırmak,
- eğitim günü: bacak ve karın kaslarının etkili eğitimi,
- Gün: Dinlenin / Kaslarınıza toparlanması için zaman verin.
4.Günlük Antrenman: Kol ve omuz kaslarına ayrılmış bir gün,
- Gün: Kas gevşemesi / toparlanması için kullanılmalıdır.
Verdiğimiz 5 günlük programın ardından tekrar başlıyoruz. Her çalışma gününde her bölge için 6 farklı egzersiz yapılması önerilir. Ayrıca bu egzersizlerde herhangi bir değişiklik yapılmadan aynı egzersizlere 3 hafta devam edilmelidir. İlk 6 haftalık dönemi tamamladığınızda ilk aşamayı tamamlamış olacaksınız.
Bazı antrenmanların zorluk derecesini egzersizin türüne göre arttırmak isterseniz; Yeni fitness ekipmanlarından antrenmanınıza en uygun olanı seçebilirsiniz. Sonraki 6 haftalık süre ise ikinci aşamayı oluşturmaktadır. Toplam 12 hafta süren bu programdan sonra kaslarınızda oluşacak değişiklikleri görebilmeniz beklenir. Bu yoğun bir antrenman programı olarak kabul edildiğinden, bu egzersizi yılda bir kez yapmanız yeterli olacaktır. Almanca dilinin hacim eğitiminin ilk aşamasında, yani ilk 6 haftada, yeni başlayanlar ve orta seviye için egzersizleri seçmeniz daha kolay olacaktır. Bu sayede kaslarınız adım adım güçlenecek ve artan bir programa sahip olacaklardır.
Hacimsel Almanca eğitiminin ilk aşamasında hangi egzersizleri yapabilirsiniz?
Göğüs, sırt, bacaklar, karın, kollar ve omuzlar baz alınarak yapılacak olan uygun egzersizler başlangıç aşamasının ilk altı haftasında odaklanılacak uygulamalardır.
Göğüs ve sırt ile çalışın; 3 ve 10 sette bench press, pull-up, eğimli dambıl fly, oturarak deadlift egzersizleri yapabilirsiniz. Setler arasında 90 saniye dinlenmeli ve 10 tekrar yapmalısınız.
bacaklar ve karın ile çalışmak; Squat, leg curl, ağırlıklı squat ve baldır kaldırma hareketlerinde kullanabilirsiniz. İlk iki egzersizi 10 set, diğer iki egzersizi 3 set yapmalısınız. Yine setler arasındaki dinlenme süreniz 90 saniyeyi geçmemelidir. 15-20 tekrar, bunun doğru egzersiz olmasını sağlayacaktır.
El ve omuz çalışması; Bunu şınav, göğüs kıvrımları, yan kaldırma ve yan yatma egzersizleri ile yapabilirsiniz. İlk iki egzersizi 10 set, diğer iki egzersizi 3 set yapmalısınız. Setler arasında 90 saniye dinlenmeye ve tüm egzersizlerde 10 tekrara dikkat etmelisiniz.
Hacimli bir Alman eserinin ikinci aşamasında hangi alıştırmaları yapabilirsiniz?
Eğitimin ilk 6 haftasını yani ilk aşamasını başarıyla tamamladıysanız ileri aşamaya geçerek zorlu çalışmalara hazır olmalısınız. Zor egzersizleri kendiniz hazırlayabilir veya deneyimli bir eğitmenden yardım alabilirsiniz.
İkinci aşamada, kas liflerini aktif olarak çalıştırabilecek egzersizlerle çalışmak gerekir. Diyelim ki Alman hacim eğitiminin belirli kurallarına uyuyorsanız bir egzersiz seçmekte özgürsünüz. Herkesin benzersiz bir programa göre çalışabileceğini hatırlatırız.